El menú semanal de diabetes del buen Sacarino

Un menú semanal de diabetes. Un ejemplo de que comer en una semana cuando tienes a una chapas monitorizando cada mínimo error, cada mínima salida de la rutina o la senda saludable.

Una de esas cosas que raro es el mes que no me piden. Un interés universal e independiente del tipo de diabetes: unos no saben que comer y me piden ideas, otros buscan modificar sus comidas a fin de mejorar esos controles postpandriales, y otros simplemente están hasta los cojones de la «dieta» o de que a su hij@ le obligue el endocrino a meterse tropecientas raciones de HC para el body (hablo de niños que con 5 o 6 años comen bastantes más raciones que yo que tengo 30).

Y en una encuesta que hice hace unas semanas por Instagram, puse tres opciones a cual más perra:

Receta de arroz con leche sin HC.

«Masterclass» sobre la dieta baja en HC y su relación con la diabetes.

Menú semanal de diabetes.

Ganó con bastante holgura esta última. Así que como sois soberanos y poderosos en la fuerza, dicho y hecho.

Hoy te traigo un ejemplo de un menú semanal de diabetes. Un ejemplo de lo que come el buen Sacarino a diario. Con mis trucos, los contajes de raciones y alguna que otra receta para que te puedas guiar.

Canción y al lío.

Algunas consideraciones previas.

Es importante que entiendas ciertas cosas antes de lanzarte conmigo a la aventura semanal. Así que atento a los siguientes puntos:

A día de hoy llevo una dieta baja en HC. No cuento con un número fijo de raciones, pero te digo que no consumo más de 8 raciones (o lo que es lo mismo 80 gr), diarios de HC. La media habitual que verás es de unas 6 raciones diarias.

En este punto también es importante tener en cuenta que concentro el 90% del consumo de HC en dos puntos: la comida y la fruta. Casi nunca tomo hidratos al levantarme (para evitar esos picos de resistencia), simplemente tiro «palante» con el día y en algún momento de la mañana el cuerpo me pide HC. Aquí entra en juego la fruta, una gran aliada entre comidas.

A la cena más de lo mismo, solo una ración de HC. El motivo en este caso es estar tranquilo a la hora de dormir: evitar hiperglucemias que me obliguen a corregir e irme rayado a la cama con la duda de si me he quedado corto u holgado o hipoglucemias que me dejen preocupado de si se repetirán a lo largo de la noche.

En cuanto a la fruta lo tengo sencillo ya que soy bastante «repunante». Solo como manzanas (concretamente de la variedad Granny Smith), generalmente dos o tres piezas diarias. 

Seguramente no serás tan cafre como yo y disfrutarás más de esta familia. Lo que también hago es evitar tomar la fruta con las comidas (cuanto menos índice glucémico para el cuerpo mejor), así que aprovecho la media mañana, la merienda o esos momentos donde ando más justo; para tomarla. Procuro no asociarlo a insulina (y la mayoría de veces lo consigo).

Por otro lado, puede ser interesante centralizar el consumo de fruta en aquella que tenga una menor cantidad de HC. Y para ello nada como esta infografía de cosecha propia:

Siguiendo con las consideraciones de mi menú semanal de diabetes, otro punto importante es darle una importancia capital a los alimentos free. Para mi son la base fundamental en periodos como la media mañana y la merienda o en cualquier momento en el que me entre el hambre. Siempre son saludables, evitando las guarrerías al máximo.

Obviamente no tienes por que seguir este u otros puntos a pies juntillas. Aquí la cosa es adaptar, dar ideas y que formes tu propia tendencia. Hablando de estos alimentos free, te dejo otra infografía con ideas. Los frutos secos no los incluyo por que si que llevan algo de HC. Aunque personalmente, los tres que tomo siempre (nueces, almendras y pistachos); los suelo consumir sin meter insulina al ruedo. Como todo hay que saber tantear sus bajísimos carbohidratos y sus altas grasas (ten en cuenta los picos que puedan dar pasadas las 3 horas).

Como puedes deducir llegado a este punto, es que la mayor concentración de carbohidratos de mi día a día se concentra en la comida. Aquí me muevo entre las 3 y las 5 raciones de HC (no contando comidas fuera de casa, celebraciones y demás momentos donde obviamente me «jalo» lo que se me meta por el morro sin pensar en cuantas raciones me va a suponer). Y es muy importante (y lo verás en el menú), que sepas que hay tres carbohidratos que consumo muy poco: el arroz, todo el mundo de la pasta y el pan.

Para mi son carbohidratos que no aportan nada más que problemas. Todos sus «beneficios» los tienes cubiertos con otros como las legumbres, las patatas o los guisantes. Lo bueno de estos tres es que tienen muchos menos HC, un menor índice y carga glucémica y ventajas extra.

Así que te puedo decir que el arroz prácticamente lo he eliminado de mi dieta, la pasta la tomo una vez por semana (y siempre 100% integral), y para el tema pan (salvo excepciones), tiro de «trampillas» muy jugosas y reducidas en HC como esta de Lidl (apúntate este pan que es base de mi menú).

[bctt tweet=»Los truquis que guían mis comidas y mi dieta baja en HC.» username=»Don Sacarino»]

Otro tema importante es que no me complico con los menús. Incluso hay días que verás que tiro de los llamados «buenos procesados». Seamos francos, trabajo en un hospital a turnos, publico semanalmente en Youtube y quincenalmente por aquí, llevo mis redes sociales y tengo pareja, familia, amigos y vicios. Obviamente no puedo ser un «influencer» de esos chapas que se hacen todos los días la comida (o se la hacen), tienen una variedad que agárrese Jamie Oliver y que predican con que «si el hummus no lo haces tu estás comiendo mierda».

Yo no tengo tiempo para estas tonterías (que ojo, ole por ellos). Cuando tengo tiempo cocino, y suelo cocinar la mayoría de días; pero hay momentos donde me es imposible y tengo que tirar de cosas sencillas. No pasa nada por comerse unas latas de vez en cuando (siempre que encuentres la mejor alternativa posible). Y créeme, alternativas saludables listas para comer las hay.

Y vamos con las tres últimas consideraciones: verás que en algunas zonas del menú sale un icono como de una «cacerola con comida». Eso quiere decir que te dejo la receta más abajo. Lo de las «guarrindongadas» de diabetika lo he añadido como extra, pero no entra en mis opciones de menú. Y por otro lado, los que tengáis nenes y nenas peques; coged solo pinceladas de este menú…en pequeños el tema de las dietas bajas en HC no lo termino de ver (aunque si considero que algunos endocrinos se pasan tres pueblos metiéndoles raciones).

Ahora te toca pinchar en la imagen que ves abajo y descargarte el menú en riguroso PDF.

Recetas y últimas consideraciones.

• El café de todas las mañanas. La formula es sencilla: unos 330 ml de leche de soja (busca la que no lleve ninguna historia añadida), media cucharada de cacao al 100% (tipo VALOR), café y eritritol al gusto. Lo meto entre media y una hora al congelador y me lo zampo bien fresquito. Una delicia.

• Col rizada con longaniza. Otra fórmula sencilla: coge una bandeja de longanizas, córtalas en rodajas y dales un vuelta vuelta. Mientras tanto, quita los tallos duros de la col y el resto bien cortado lo incorporas a la longaniza. Déjalo que coja sustancia 5 minutos y después rellena con caldo o agua añadiendo sal, pimienta y pimentón (dulce o picante al gusto). Deja que se haga con cariño y ya verás que rico.

• Caldo «especiado». Tan sencillo como coger un caldo de pollo o pescado de calidad (yo uso este que te dejo por aquí), y acompañarlo de un chorrito de AOVE, sal, pimienta y un combo de especias (yo suelo usar jengibre natural rayado, ajo/cebolla, pimentón o perejil), y limón o salsa de soja según la combinación (el caldo de pescado se presta más a la soja y el de pollo al limón).

• Sopa de quinoa y verduras. Venden unos packs brutales como el que ves en la foto (y que te dejo pinchando aquí). Te salvan la noche cenando rico y sano.

• Crema «Piccola Italia». Te dejo esta receta de mi web pinchando aquí.

• Tortitas proteicas «Prozis». Te dejo el que yo uso pinchando aquí. Hay muchos sabores diferentes. Para la mezcla uso leche de soja.
• Crema de tomate. Para el sofrito una cebolla (no muy grande), y un par de dientes de ajo. Añado un kilo de tomates bien cortados sin pelar y dejo que suelte su buen jugo. Dejo cociendo con abundante agua (1 litro), sal y pimienta. Deja que cueza a fuego lento hasta que se consuma la mitad del caldo y tritura. Ahora ya puedes calcular las raciones por servicio.

• Lentejas estilo indio. Puedes seguir la receta que te dejo por aquí (sustituye el aceite de girasol por oliva).

• Lasaña de espinacas. Puedes seguir cualquier receta clásica (como la que te dejo pinchando aquí). Como carbohidratos tendríamos que tener en cuenta a las placas de lasaña, la salsa de tomate (de tomate de verdad ¿eh?), y la bechamel. En cuanto a la bechamel, sustituto la leche normal por leche de soja y la harina normal por integral para rascar algo de carbohidratos. Si te quieres lanzar a una bechamel sin hidratos también hay recetas por la red.

• Puré Combo. Básicamente la conforman 100 gr de apio y otros 100 de espinacas, 300 gr de puerro y 400 gr de calabacín (con piel). Suelo sofreír un poco el puerro y el apio antes de echar el resto y ponerlo a cocer. Es un puré que se presta a añadir un trocito de pollo o un chorrín de nata. Al final sumando todo salen como unos 35 gr de HC. Calcula la cantidad de raciones que te saldrán y a disfrutar.

Por cierto, por «Guarrindongadas de Diabetika», me refiero a alguna de las diferentes alternativas bajas en HC de galletas y demás gustos dulzones que venden en la web. Lo añadí por dar algo más de variedad al desayuno (no entra dentro de mis semanas). Te dejo por si quieres ojear pinchando aquí (algunos nutricionalmente están bastante bien).

[bctt tweet=»Un menú semanal en mi vida con diabetes» username=»Don Sacarino»]

Y tras la chapa que te he metido con mi menu semanal de diabetes (que mira que puedo llegar a ser tiquismiquis con tanto punto sobre la «i»), me despido hasta diciembre. El motivo es sencillo: en noviembre, mes de la diabetes; voy a estar centrado al 100% en un curso de contaje de raciones (obviamente gratuito), que voy a realizar por mi canal de Youtube. Así que si quieres ir cogiendo sitio pincha por aquí y suscríbete (el primer capítulo saldrá el jueves 5).

Como de costumbre, te recuerdo que te puedes suscribir a mi newsletter para no perderte ni una de mis entradas (gratis y con dos regalos). Te lo dejo pinchando aquí.

A por esos controles perfectos.