La inulina: El prebiótico más dulzón.

Inulina. Esta simpática de nombre tan científico abre de nuevo las puertas a una serie que ya pensaba que estaría finiquitada. La de hablar de edulcorantes en base a la evidencia. La de que se puede sustituir el azúcar por cosas free y además saludables.

La del ¿Qué **** le echo al café?

Te doy la bienvenida a este sexto capítulo dedicado al mundo de los edulcorantes. Vamos con una de esas que pasa muy desapercibida (aunque en latinoamérica es mucho más conocida).

Pongo canción y al lío.

¿Qué carajos es la inulina?

La inulina estructuralmente es un polisacárido, uno de esos de reserva tan conocidos del mundo vegetal (como lo es el glucógeno en el animal). Concretamente es un fructano, y como me quiero poner más tiquismiquis te digo que más bien es un fructosano que está constituido por una mezcla de oligómeros y polímeros de unidades de fructosa que se van disponiendo en enlaces ß (2-1) fructosil-fructosa.

La inulina esta presente en infinidad de plantas (se habla de más de 36.000), con un mayor o menor porcentaje. Pero de donde más se suele sacar es de los vegetales del grupo Liliaceae (ajo, cebolla espárrago, ajo porro) y sobretodo los del grupo Compositae (achicoria, patata, tupinambo y yacon). La achicoria a día de hoy es la number 1 cuando hablamos de la inulina en polvo.

Por tanto, su producción proviene directamente del tratamiento de la propia achicoria o de la conversión industrial de sacarosa en fructooligosacáridos por medio del empleo de enzimas de hongos.

En este punto es importante mencionar que la inulina generalmente se presenta en forma de suplemento gracias a su cualidad de prebiótico. Sin embargo, hoy vamos a ver su variante menos conocida: la de edulcorante.

Por último, te comento que la inulina es muy fácil de conseguir por Amazon. Te dejo un ejemplo pinchando por aquí.

¿Para qué se utiliza la inulina?

La inulina es un clásico dentro del mundo de los prebióticos. Y lo es de verdad, por que como cualquier prebiótico 100% demostrado; lo tiene que demostrar en base a una serie de estudios en humanos.

Prebiótico: Ingredientes fermentados selectivamente que dan lugar a cambios específicos en la composición y/o la actividad de la flora gastrointestinal, confiriendo así beneficios a la salud del huésped. También pertenece a esta familia la lactulosa, la goma guar y un largo etc.

Después ampliaremos un poco en los beneficios que aporta como prebiótico, pero ahora vamos a comentar lo que nos interesa en esta entrada: su efecto edulcorante y su gran capacidad para sustituir al azúcar y a las grasas.

Como edulcorante no os creáis que tiene un poder endulzante bárbaro. Es muy muy escueto.

Hablamos de un poder endulzante muy bajito. Si el azúcar tiene un poder de 100 y el eritritol de 70, la inulina lo tiene de 10.

Pero destaca enormemente en otros campos: debido a su gran capacidad de captar agua,  lo hace un buen aliado para sustituir al azúcar o las grasas a la hora de controlar el agua libre en recetas como los mousses o las compotas. También se lleva muy bien con cualquier cosa congelada, así que va a ser un aliado genial de los helados (cosa que no pasa con la mayoría de edulcorantes). Además se dice que al cocinar con ellas, confiere en los postres una textura y sensación en la boca muy similar al que proporciona el uso de azúcar y las grasas convencionales.

Hay una situación donde la inulina no da el «do de pecho»: cuando se encuentra en ambientes ácidos. Cuando nos encontramos con pH por debajo de 4, la inulina se hidroliza en fructosa y pierde propiedades. Así que evita utilizarla para endulzar tu vaso amargo de zumo recién exprimido.

Por tanto, ¿qué conclusiones podemos sacar?

• Desde el punto de vista de endulzar, no nos va a interesar mucho (aunque algo aporta).

• Potencia y mejora el sabor de otros edulcorantes.

• Evita la formación de cristales cuando hacemos helado.

• Espesante en sopas y salsas variadas (como nuestro amigo el Konjac).

• Ayuda a emular buena parte de las características organolépticas (textura, consistencia, palatabilidad, etc), que aporta el propio azúcar y las grasas.

Por si quieres saber el equivalente a la hora de sustituir grasas, se habla de que por gramo de grasa debemos de aportar 0,25 gr de inulina. Para que te hagas una idea de su función con respecto a estas, si haces un yogur con leche desnatada en casa y le añades inulina, conseguirás la misma textura y consistencia que con una leche entera.

En conclusión, la inulina es un fantastico ayudante en la cocina y especialmente en el mundo postres. No es una alternativa, es un añadido a tu edulcorante de referencia. Si quieres añadir a un buen sabor, una buena textura y presencia a tus postres; dale una oportunidad.

[bctt tweet=»EL MULTIUSOS DE LA REPOSTERÍA» username=»Don Sacarino»]

¿Qué pasa con mis glucemias?

Te cuento un poco desde el punto de vista de la dulce:

• La inulina se fermenta en un 90% favoreciendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs). Por ello y por cada gramo tendremos 1,5 kcal (frente a las 4 kcal del azucar).

• Lo que se absorbe se metaboliza, por tanto aquí tendremos pocos carbohidratos pero los tendremos. Hablamos de unos 8 gr de HC por cada 100 gr de producto.

• Índice glucémico (IG), muy reducido. Hablamos de un IG en torno a 10.

Por la suma de dichos datos y como seguramente lo utilicemos en cocina en pequeñas cantidades, podríamos considerarlo como un edulcorante de uso free.

[bctt tweet=»UN AYUDANTE QUE NO ALTERA LAS GLUCEMIAS» username=»Don Sacarino»]

Beneficios prebióticos.

La inulina atraviesa el estómago e intestino humano cual Casper llegando al intestino grueso. Allí y dado su gran número de enlaces (de 9 a 64), se va fermentando lentamente mientras da sustento a buena parte de la microbiota del lado izquierdo del colon.

Allí los estudios experimentales han observado que la inulina contribuye a reducir la presencia de bacterias del género Bacteroide en pro de otras como las Bifidobacterias o las llamadas BAL (bacterias ácido lácticas).

Para zanjar el tema, nada como tirar de una revisión sistemática del 2020. En el mismo se llega a la conclusión que te he dejado antes: más Bifidobacterias (curioso que son el primer género que nos «coloniza» cuando somos unos babys), Lactobacilus (si, los que te meten en los yogures de la tele) o las faecalibacteria con descenso de los Bacteroides. Todos los buenos de la película se han relacionado en mayor o menor medida con menos impacto inflamatorio (principalmente de la mucosa intestinal), más potenciación inmune y menos problemas metabólicos. Es más, se ha visto un buen aliado frente a las EII (colitis ulcerosa y Crohn).

Todo lo expresado también se ha observado en recién nacidos. Es más, en ellos algún que otro metaanálisis ha observado que la suplementación del mismo puede ayudar a ganar peso frente a fórmulas convencionales.

[bctt tweet=»LOS INTERESANTES EFECTOS PREBIÓTICOS DE LA INULINA» username=»Don Sacarino»]

Otros efectos interesantes de la inulina.

Antiestreñimiento

La inulina en este punto podría ser la novia inolvidable del Konjac. Si bien recuerdas de un vídeo en Youtube que hice hace unas semanas (si no lo viste lo dejaré un poco más abajo), el Konjac se demostraba eficaz frente a los atasques de chakras. Pues podemos sumarle también a la inulina: está tan demostrado en recien nacidos (cosa que el Konjac no), como en adultos.

¿Te imaginas un combo de Inulina + Konjac? Igual se debería de recetar más esto y menos los puñeteros laxantes.

Diabetes tipo 1 y 2.

Aquí tenemos la película de siempre, la incompleta. Estamos aburridos de escuchar que todo es bueno para la diabetes y yo te digo ¿no quieres taza?; pues toma taza y media.

Te voy a exponer un estudio muy reciente del 2019. 60 ratas a las que se les indujo una diabetes y diferentes grupos: el control, el que tomaba inulina, el de konjac y el que tomaba ambos. La cuestión es que más de un estudio ve como una posible terapia antioxidante a la combinación de la parejita. De momento, parece que por separado reducen los niveles de glucemia basal y los triglicéridos (este más vinculado a la inulina). La combinación de ambos dio lugar a efectos más potentes.

Absorción de Calcio y Magnesio.

Debido a la formación de SCFAs a nivel del lumen intestinal, se favorecen los medios ácidos en la zona. Esto permite que se disuelvan de forma más eficiente minerales como el calcio o el magnesio facilitando su posterior absorción.

[bctt tweet=»UN MONTÓN DE BENEFICIOS CON LA INULINA» username=»Don Sacarino»]

¿Algún problema con la inulina?

Solo uno y el de siempre: si te pasas consumiéndolo, tendrás la típica clínica de hinchazón + malestar abdominal + una posible diarrea. Más allá de este dato todo bien y todo correcto. Y todos nos alegramos.

Sin embargo, hay un grupo que hay que mencionar; el de aquellas personas que siguen una dieta FODMAP. Este tipo de dieta restringe todo lo que tenga que ver con la fermentación en el colon: incluye a los polioles, vegetales ricos en hidratos de carbono fermentables (oligosacáridos y disacáridos), y supuestamente cosas como la Inulina. Este tipo de dietas es utilizada en 3 patologías concretas: colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y Síndrome del Intestino Irritable.

Es un tema un poco bipolar y que puede llevar a confusión. Por que por un lado si que la bibliografía habla de una relación positiva entre Inulina y Crohn/Colitis Ulcerosa, pero por otro lado este tipo de dietas lo desaconsejan. 

Quiero interpretar que al ser una fibra y si estás pasando un periodo de cierta inestabilidad con la enfermedad, puede que no te convenga. Así que déjala para cuando entres en periodos de estabilidad y puedas incorporarla y aportar un cambio positivo en tu flora intestinal.

Y con esto terminamos otro capítulo del maravilloso mundo de los edulcorantes. En el momento con la sacarina dije que sería el último pero mira, al final ha caído uno más. Mejor no volver a decir adiós y dejarlo en un hasta luego.

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A por esos controles perfectos.