ALIMENTOS Y DIABETES. La continua pelea de que nos va bien y que nos va a poner de vuelta y media…

Y si de alimentos y diabetes va la cosa, lo mejor es coger 4 inoportunos y ponerlos en cuarentena (y ya de paso, mirarlos a fondo con la lupa de la evidencia).

Estamos cansados de oír la palabra «restricción» restricciones. Probablemente haya sido una de las primeras cosas que te explicaron. Tu hij@ debería evitar esto o aquello. Salsas, comida precocinada, bollos (independientemente del relleno), dulces industriales, bebidas azucaradas…todos estos alimentos deberían de ser vetados y sustituidos de nuestra alimentación aunque no tuvieras diabetes. En nuestro caso, todavía tiene más importancia (aunque no hay que olvidarse de darse un capricho de vez en cuando). Por tanto, creo que hablar de ellos es tontería; ya estarás cansado de que te den la misma chapa.

Sin embargo, hoy hablaré de alimentos más de barrio, «más cariñosos». Que no te confunda el titulo, hablo de alimentos muy comunes. Alimentos incluidos en cualquier dieta de diabetes y de base saludable. Creamos dietas con ellos. Nos acompañan a diario e incluso la historia nos cuenta que han sido y son bases de calorías y planes de alimentación.

Sin embargo, alimentos que en nuestro caso particular sería interesante sustituir por otros más convenientes.

¿Cuáles son? ¿Cómo se comportan estos alimentos en relación a nuestra diabetes?

Canción y al lío.

1. Ese profundo amor/odio por el arroz.

Existe una cierta relación amor/odio con nuestro protagonista. Sin gluten, gran cantidad de proteínas en comparación a otros parientes y sumamente energético. Bien, ¿y qué pasa con nosotros? ¿Por qué tenemos que discriminarlo? Bueno, más que eliminarlo, tenemos que sustituirlo.Ocurre un problema en España y otros países occidentales, y es que el arroz que predomina es el blanco (es decir aquel que está desprovisto de la cáscara o gluma, el salvado y el germen).Esto eleva enormemente su índice glucémico, haciéndolo un alimento que te elevará rapidísimo la glucemia y que particularme me cuesta mucho controlar dado que además suma una cantidad ingente de carbohidratos por 100 gr (cada día que lo tomo es un mundo).

La solución es muy sencilla: consumir el arroz con cáscara (clásicamente lo que conocemos como arroz integral). Con ello el índice glucémico se reducirá sustancialmente ya que bajaremos de un índice de 70 a uno de 50 aproximadamente.

Además de una liberación de glucosa más aplanada, el arroz integral presenta menor cantidad de hidratos de carbono (aproximadamente 23 gr frente a los 28 gr del arroz blanco cocido por cada 100 gr), conserva gran cantidad de minerales (manganeso y selenio entre otros), aceites naturales (que ayudan a reducir las LDL, o también conocidas popularmente como “colesterol malo”) y cierto poder antioxidante.

[bctt tweet=»Siento un cierto amor/odio hacia el arroz.» username=»Don Sacarino»]

2. Bebidas sin azúcares añadidos: mentira tras mentira.

En este caso toca poner un ejemplo. Mira estos dos zumos de frutas.

Aparentemente venden lo mismo: un producto “zero” materia grasa y sin azúcares añadidos.

Sin embargo, si nos centramos en su composición; veremos que mientras Pascual lleva 1,8 gr de HC (azúcares simples), por 100 ml (unos 6 gr por envase); Don Simón lleva 5,3 gr de HC (mayoría azúcares simples) por 100 ml (unos 18 gr por envase).

Visto lo visto, tenemos dos productos que venden lo mismo pero a los que podemos asociar un uso diferente. Mientras que el producto “zero” de Pascual casi lo podríamos utilizar para un consumo libre, el de Don Simón prácticamente entra en los estándares de los 15 gr ideales para cubrir inicialmente una hipoglucemia.

Como este tenemos otros parientes de la quinta (helados y galletas). Nunca os fiéis y consultad la composición nutricional para evitar problemas, es uno de nuestros mayores aliados.

[bctt tweet=»Las mentiras de las dichosas bebidas sin azúcares añadidos» username=»Don Sacarino»]

3. Algunas frutas y verduras nos pueden jugar una mala pasada.

Para hablar de este tema, fundamentalmente haré tres categorías:

Frutas con gran cantidad de hidratos de carbono: Plátano (50 gr = 1 ración de HC), las uvas (50 gr = 1 ración de HC), las castañas (25 gr = 1 ración de HC), la chirimoya (50 gr = 1 ración de HC) y los dátiles (30 gr = 1 ración de HC).

Si lo comparamos con dos clásicos (la manzana y las fresas); veréis la diferencia (100 y 200 gr respectivamente por ración de HC).

Frutas con alto índice glucémico (IG): Dentro de este grupo toca hablar de la sandia y los dátiles seguido muy de cerca por el melón.

Sin embargo y esto es algo que te cuento a fecha de diciembre del 2019, no deberías de preocuparte tanto por este IG elevado. Más que eso, deberíamos de aprender a calcular bien los tiempos de acción de la insulina frente a este tipo de alimentos y algo muy interesante: reservar este tipo de frutas para momentos donde estamos en rango o un pelín justos y nos podemos permitir comer de ellas sin necesidad de añadir insulina.

Verduras con alto índice glucémico: Especial atención con la calabaza y la zanahoria hervida (75 y 85 de índice glucémico respectivamente).

Es importante tratar también el tema de las texturas. El problema básico que tienen muchos niños (especialmente con las frutas), es este; no soportan el hecho de tener que meterles un mordisco. La solución puede ser fácil, pero créeme; no es la correcta. El consumo de zumos naturales elimina completamente la fibra y convierte esta deliciosa entrada de vitaminas (hay que decir que también reducidas), en una bomba de azúcar puro que disparará la glucemia de cualquiera a los 10 minutos.

Una alternativa interesante es el licuado. A diferencia del zumo clásico, el licuado de frutas da lugar a un batido donde se conservan la mayor parte de las propiedades de la fruta y entre ellas la fibra, haciendo que el IG descienda bastante. Esto y la infinidad de combinaciones donde también pueden entrar en juego las verduras, lo hacen una alternativa más saludable.

[bctt tweet=»Vigilando ciertas frutas y verduras si la diabetes se planta en medio.» username=»Don Sacarino»]

4. Lo que para muchos es incalculable: las malditas grasas/proteínas.

 Y es que sí, la proteína y la grasa a la larga (hablamos de un efecto que se inicia entre las 3 y las 5 horas de consumo), también se metaboliza en forma de HC que hay de cuantificar. Sin embargo, tengo que hacer un inciso, y es que hay dos factores a tener en cuenta:

En primer lugar, los cálculos para afrontar esa grasa/proteína se vuelven sumamente complicados y peligrosos sin una bomba de insulina.

En segundo lugar, para que resulte realmente significativo y útil; las cantidades de ingesta y el tipo de alimento deben de ser estudiados a fondo. En muchas ocasiones no merecerá la pena hacer cálculos.

Por otro lado y para entender todo esto hay que partir de dos puntos teóricos:

1. Consideramos que 100-150 kcal de grasa/proteína equivalen a una ración de HC.

2. Hablamos de que las grasas aportan 9 kcal por gramo y las proteínas 4 kcal por gramo.

En la mayoría de ocasiones, el mayor determinante de las UGP son las grasas. Es por ello que las carnes muy grasas pueden ser menos interesantes de incluir en nuestra dieta diaria.

Vamos a hacer una comparativa entre la carne de conejo y la carne de ternera (por poner dos ejemplos):

Carne de conejo (magra): Por cada 100 gr encontramos 10,38 gr de proteína y 5,20 gr de grasa. Eso hacen redondeando 88 kcal que traducimos a menos de una ración de HC.

Carne de ternera (grasa): Por 100 gr nos encontramos 29,85 gr de proteína y 11,3 gr de grasa. Eso hacen redondeando 221 kcal que traducimos en torno a 1,5/2 raciones de HC.

Como puedes ver, las diferencias entre carnes magras y grasas son muy considerables. En ausencia de una bomba de insulina e incluso como norma general, el consumo de carnes magras (además de por otros beneficios propios de estas carnes), daría lugar a unos controles glucémicos sin sobresaltos.

Antes de terminar, igual está bien diferenciar entre carnes magras y grasas:

Carnes magras o blancas: Conejo, pavo, pollo, caballo y lomos y solomillos de ternera y cerdo.

Carnes grasas o rojas: Resto de cortes de ternera y cerdo, cordero, carnes de caza, pato y ganso.

Si estáis interesados en conocer más en profundidad los respectivos índices glucémicos de los alimentos, te dejo un pdf de fundación diabetes pinchando aquí.

Y a fecha de diciembre del 2019, hay una persona que lo está petando en este mundo de los cálculos extra. Te recomiendo fervientemente que sigas a Serafín Murillo y su cuenta de Instagram que te dejo pinchando por aquí.

[bctt tweet=»4 alimentos puestos en cuarentena. ¿Cómo actuarás ante ellos?» username=»Don Sacarino»]

Y con esto pongo punto final a la primera entrada de Don Sacarino. ¿Habías fichado ya alguno de estos alimentos típicos? ¿Has encontrado explicación a esas cifras sin sentido que a veces aparecen en tu hij@ o en ti mismo? Estaré encantado de saber tu opinión, ¿qué tal si me dejas una valoración?.

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A por esos controles perfectos.