Resulta que en un viaje loco a Valencia hace 2 años me enamoré perdidamente del Sushi. Desde entonces, mi chica y un servidor somos unos obsesos de una buena ronda con botella de vino y 0 miramientos con nuestra cartera. De tanto vicio surge esta entrada que espero que disfrutes.
Don Sacarino
Sushi y Diabetes, que difícil combinación. Quien me conoce sabe que soy como los gatos: de costumbres y rutinas. Y una de las que he adquirido recientemente con mi chica (persona que por suerte es lo contrario que yo y me enriquece enormemente), es irnos 1 o 2 veces al mes a cenar sushi (y lo que no es sushi).
Seguramente muchos pensareis: «Sushi y Diabetes» no son buena dupla. No os voy a decir lo contrario, por ello el arroz es el enemigo número uno de muchos de nosotros. Sin embargo, hoy os quiero animar a que no dejéis de disfrutar de estos manjares por el simple miedo al pico y la revoltura glucémica. Hay mucha más vida para combinar con el sushi, y con el combo calculos exactos + trucos que te traigo hoy, vas a ver como tienes unas cenas envidiables.
Por que hay que disfrutar de vez en cuando. Y para mi, esta es una de las mejores formas de hacerlo. Comenzamos.
Los platos sencillos de todo japo que se precie.
Relax baby. Todavía no vamos a hablar de sushi y diabetes. Por suerte, hay muchísimas opciones que apenas tienen carbohidratos o directamente son free. Estas son tus mejores amigas y tienes que priorizarlas para reducir raciones y conseguir el tiempo necesario para que la insulina alcance al dichoso arroz (ya hablaremos con calma de ese punto). Dentro los protagonistas.
Lo que ves aquí es un resumen de las cosillas que puedes pedir en un japones si no quieres complicarte la vida. La Sopa Miso es un must have, a mi personalmente me encanta y siempre la pido de entrante principal. Los 5 gr por cuenco salen del tofu y el propio miso…es decir, de la soja. Tranquilo por que no te vas a encontrar con azúcar sorpresa (partiendo de que vayas a un japones medio decente). La ensalada Wakame es otra buena opción de entrante (aunque a mi particularmente me da mucho asquete).
El Sashimi es otro básico para los que no se quieran complicar. Tienes variedad a aburrir (pez mantequilla, atún, salmón, pulpo, etc), y obviamente más free y clean imposible. Y otro free que te puedes anotar en tu visita es la propia salsa de soja. Como buen amante de la comida japonesa te recuerdo que la salsa de soja está para dar un pequeño toque a tu sushi o tus gyozas, no para empaparlas.
Eso si, hay una prima hermana de la salsa de soja que te pueden colar y tienes que tener cuidado con ella: la salsa teriyaki. A grandes rasgos es una salsa de soja a la que se le añade jengibre, especias y una buena cantidad de azúcar en forma de jarabes o miel. La diferenciarás fácilmente por su consistencia más viscosa y su sabor dulce. Evítala a toda costa.
Por último, las gyozas son una de esas buenas opciones para compartir y que sabes que no te van a traer sorpresas dentro de ellas. Lo bueno de la comida japonesa es que son unos obsesos de las proporciones, así que esos 5 gr por unidad te valen en tu ciudad y en Pernambuco.
Takoyakis: ¿El plato antesala al infierno?
Si hay algo que me guste más que el sushi…eso son los takoyakis. Estas bolitas de pulpo te vuelan la cabeza…calentitas y con un sabor increiblemente profundo y cremoso. Una masa cremosa acompañada de un relleno que generalmente combina pulpo como ingrediente principal + camarón + jengibre encurtido + migas de tempura + verduritas (típicamente puerro). Al final y gracias a que generalmente en todos los sitios tienen su tamaño estándar, calculas 4 gr de HC por bolita…suelen servirte unos 6, así que dos raciones y media para ponerte como el kiko.
Eso si, las salsas que acompañan a este plato (que no los toppings), llevan bastantes azúcares. Si vas a comer un par por eso de compartir tampoco tienes por que darle importancia…pero si vas a disfrutar de una tanda para ti solo; mejor pide que te los sirvan sin las salsas (al menos la salsa takoyaki).
Sushi y Diabetes. El kit de la cuestión.
Aquí la película se complica. Quiero recordarte antes de lanzar las infografías en cuestión, que lo que hoy vas a aprender es un aproximativo para que las cosas te salgan bastante a pedir de boca. Pero lo mejor es que tomes todas las notas que puedas para entender la relación que establece tu diabetes con la comida japonesa. Ya sabes que cada uno somos un mundo…y en esto mucho más. Ahora si, dentro infografía:
Vamos a ir comentando la jugada de las opciones menos complicadas a las que más:
- Gunkan y Temaki: Son las opciones menos conocidas de la lista. Las coloco aquí por que poca gente tirará de ellas. Yo las he comido pocas veces, así que no te se decir si tienden a añadirles muchas historias (si tu lo sabes, déjamelo en comentarios).
- Nigiri: Arroz con su pieza de pescado coronando. Libre de añadidos extraños. La opción más sencilla de todas.
- Makis: Ocurre una cosa con los makis. Y es que te puedes encontrar makis del tamaño de uromakis, y makis la mitad de pequeños. Como lo más seguro es que cojas de ambos tipos (ya que vas ponte las botas mi rey), pues fíjate…si son más pequeños contabilizas unos 4 gr de HC. Si son más grandes, los 7 gr media presentes en el resto de sushis. Los makis suelen ir bastante libres de añadidos, inventos y sorpresas.
- Uromakis: El más complicado de la lista. Aquí es donde las cadenas de sushi hacen un carnaval con opciones a cual más variopinta. Por tanto ten en cuenta que las cantidades de carbohidratos cambiarán. Uno de los uromakis más «limpios» que puedes encontrarte y que es casi universal es el «California Roll» (conteniendo pepino, palito de cangrejo, huevas de gambas, mayonesa y aguacate).
Lo que debes de evitar de la comida japonesa con diabetes.
Vamos con aquellas cosas que tienes que evitar si quieres que la jugada salga medio bien. Por suerte son comidas que por lo general no te van a chafar la experiencia. Antes de ponernos a analizarlas una puntualización: No voy a hablar del mundo ramen y fideos en este post. Yo lo suelo separar del sushi…es más, en muchos sitios de ramen no te vas a encontrar sushi y viceversa. Por desgracia el día que te toque ramen lo vas a tener que calcular un poco a ojo. Sin embargo es una opción más fácil de manejar que el sushi (e indudablemente que todas las que vas a ver a continuación):
1. Evitarás el sushi estrambóticos.
Si tienes diabetes y quieres comer sushi, esto es fundamental. A más estrambótica sea la opción de sushi, ten por el seguro que peor te va a caer. Así que procura pillar las opciones más clásicas posibles. Por cierto, hay una norma no escrita que dice que cuanto más top sea el sitio de sushi, menos opciones rarunas te encontraras.
2. Evitarás los mochis.
Japón no es que destaque precisamente por su repostería (cosa que vamos a agradecer). Pero dentro de ella hay una cosa particularmente extraña y que no deja indiferente a nadie. Se llama Mochi, y es como comer chicle y helado a la vez. Unos los odian y otros como yo se corren con meterlo en la boca. No obstante, te pido encarecidamente que los evites (a no ser que tengas una hipoglucemia terminando de comer).
Que no te engañe su tamaño: son bombas de azúcar concentrado que te van a joder si o si la gráfica.
3. Evitarás los panes Bao.
Mal empezamos si te digo que este tipo de «bocadillos» tienen un origen chino y de máxima popularidad en Taiwan. Al margen de este dato de tiquismiquis, tenemos un pan bastante dulce y con rellenos extravagantes. Con toda la opción que tienes a tu alrededor, no te hace falta arriesgarte.
4. Evitarás los Yakisoba.
Una de las opciones de fideos que te puedes encontrar en un restaurante especializado en sushi. Aquí el problema (como suele ocurrir con los fideos orientales), es la dificultad para calcular raciones. Tampoco lo necesitas para disfrutar de la experiencia.
Trucos finales para la buena relación Sushi vs Diabetes.
Vamos con algunos trucos que te harán más sencilla tu visita al japo de turno. La mayoría me los he sacado de la manga, así que evidencia la justa:
1. El arroz del sushi lleva azúcar.
Pues si, como lo oyes. El proceso que sigue el delicioso arroz que te llevas a la boca es complejo. Y en cierto punto, se somete a un aderezo. Este recibe el nombre de «sushi-zu», y es un combo de tres elementos: vinagre de arroz + azúcar + sal. Generalmente la proporción es 5:3:1. Es decir, que por kilo de arroz emplean aproximadamente 140 ml de vinagre, 50 gr de azúcar y 25 gr de sal. 5 raciones. Poca broma. Este es uno de los motivos de que el sushi sea tan complejo de manejar.
2. Los tiempos de espera.
Si me encuentro en normoglucemia, generalmente espero unos 15-20 minutos antes de empezar a comer. Como con calma intercambiando fuentes de HC con fuentes sin la misma. Hay gente que realiza una partición de la insulina en 60% de inicio / 40% después (como ocurre con la pizza), pero yo personalmente no lo aplico ya que no solemos trabajar con grandes cantidades de grasa/proteína.
3. El dato del sushi agradecido con la diabetes.
La comida japonesa se caracteriza por priorizar el HC y la verdura frente al resto de fuentes. Las cantidades de pescado y verduras grasas (básicamente el aguacate), son tan «reducidas»; que realmente no tienen un peso a nivel de grasa/proteína. Es decir, que si superas con éxito el primer envite glucémico; te puedes relajar lo que queda de día. Te dejo un post del tema grasa/proteína pinchando por aquí.
4. Lleva el aprendizaje con palillos a casa.
Personalmente veo una gran idea el usar palillos de este estilo en casa. Con ellos comes más despacio, sin atragantones. Yo llevo años sustituyendo el tenedor por estos e incluso disfruto más la comida. Aprovecha a practicar cuando vayas a disfrutar del sushi fuera de casa.
5. ¿Sushi y diabetes en casa?
Cuántas veces hemos dicho: «Vamos a hacer esta receta en casa que siempre será más saludable». Creo que casi cualquier comida fuera de casa puede tener una versión más saludable dentro de ella…salvo en el caso del sushi y similares (salvo que vayas a un buffet barato). Si quieres comer sushi y que te salga bien vas a tener que pasar por el mismo proceso y los mismos ingredientes que en el restaurante…así que francamente, sal a disfrutar y diviértete 😀
6. Evita los buffets.
El problema de los buffets es que te vas a hinchar sin control. A sushi y a lo que no es sushi. Te vale más pagar tu panoja por menos cantidad y más calidad. Tus glucemias te lo agradecerán.
