Stevia, ese raro edulcorante que tanto te endulza el día como te lo amarga…

La Stevia estuvo de moda máxima hace un par de años, años donde casi era un sacrilegio no probarla. Y aunque a día de hoy ha sido desbancada en popularidad por otras como la Sucralosa (si no has leído del tema deja reservada esta entrada que te dejo por aquí), nadie duda de que se ha convertido en una indispensable dentro de los supermercados y paladares.

Ya era hora de volver al ruedo de los edulcorantes. Y dado que la Stevia tiene una relevancia muy importante, voy a traerla en un formato más desgranado y entretenido si cabe con respecto a otras entregas.

Y si quieres aún más entretenimiento, actualizo con este vídeo de Youtube que he creado para la ocasión. Todo sintetizado en un formato ameno, se te pasará volando (y así conoces mi trabajo en Youtube y te unes a mi comunidad de curiosos si te gusta).

Dato 1. ¿Qué **** es la Stevia?

La Stevia (también conocida como hoja dulce, stevia rebaudiana u estevia), es una planta originaria del sureste de Paraguay. Esta planta de la familia de las asteráceas, tiene algo muy peculiar y que explica en parte por que sale tan rentable a día de hoy (al margen del boom por los aspectos naturales y demás): es la gallina de los huevos dulzones, o quitando mis estúpidas comparaciones; es una planta que te da varias cosechas al año. Por lo que puedes tener stevia para aburrir durante los 5 años de vida media que tiene la amiga.

Esta se lleva utilizando desde hace siglos por tribus de Paraguay y Brasil, tribus que lo usaban entre otras cosas por unos supuestos efectos hipotensores e hipoglucemiantes (ya entraremos en materia más tarde).

Lo que nos viene a cuento de inicio son las hojas de la Stevia y su esteviósido: un extracto blanco, muy higroscópico (absorbe humedad que se muere…por eso hay que guardarlo siempre en un bote herméticamente cerrado), jodídamente dulce (según donde busques dicen más o menos…pon una media de 100 a 250 veces el poder del azúcar), estable a temperaturas entre los 5 y los 90 grados y con un cierto regusto amargo (que aumenta a medida que aumentamos la dosis).

Dentro de estas curiosas hojas tenemos una serie de sustancias que englobamos dentro del término glucósidos de esteviol. Su subdivisión es la siguiente:

• Esteviósido como componente mayoritario (91%).

• Rebaudiosidos A, B, C y D (siendo el más abundante el A).

• Dulcósido en pequeñas proporciones (0,3%).

De estas, el Esteviósido y el Rebaudiosido A tienen las características físicas y sensoriales ideales que busca la industria a la hora de su eso como edulcorantes.

[bctt tweet=»Comenzando por la base de la Stevia » username=»Don Sacarino»]

Dato 2. Igual te toman el pelo pero bien…

Es muy importante este punto: cuando tomas Stevia comercial, estás tomando los glucósidos de esteviol (o E-960), que se sacan de la planta. Esto quiere decir que no estás tomando todo lo bueno que proporciona esta planta, solo estás tomando lo que da específicamente el dulzor. Esto también implica que hay un proceso industrial que puede ir desde lo natural a la producción 100% química/sintética. Hay que separar estos glucósidos del resto de elementos y esto se puede hacer de una forma más o menos rápida y rentable económicamente (incluso sintetizándose artificialmente en laboratorio).

Y es que igual no sabes que la Stevia en si no está aprobada como edulcorante por la UE, cosa distinta a estos glucósidos de esteviol.

Y fíjate todo lo que te pierdes (y quizás crees que te estás metiendo pa´dentro):

Al margen de un alto contenido en agua (80%), tenemos muchas cosillas interesantes: un montón de vitaminas (vitamina C, β-Caroteno de la vitamina A, riboflavina, tiamina), y minerales (cromo, cobalto, magnesio, fósforo…).

También cosas «rarunas» como:

• Apigenina, Avicularina, Luteolina o Centaureidin: Todas son sustancias de la familia de los flavonoides presentes en muchos otras plantas como la manzanilla, el perejil o el tomillo (así como en frutas y verduras). Clásicamente se les ha relacionado con beneficios hacia patologías como el cáncer o la diabetes (sobretodo por un importante componente antiinflamatorio e inmunosupresor). Tranquilo, ya entraremos en profundidad en estos temas. El más importante de este grupo es la Luteolina.

• Estigmasterol, Campesterol o β-sitosterol: Sustancias de la familia de los fitosteroles. Un clásico en frutos secos, legumbres, verduras o semillas como las del café o la pimienta. También se les atribuyen buenas nuevas frente al cáncer o la diabetes (efecto hipoglucemiante).

[bctt tweet=»La Stevia no Stevia» username=»Don Sacarino»]

Y al margen de este tema, también hay que tener en cuenta con que se está mezclando la Stevia. Hay generalmente 3 tipos de presentaciones en el mercado:

1. Stevia líquida: pequeño porcentaje de la misma acompañado de agua y dos posibles sumas: la del corrector de acidez (ácido cítrico/inocuo), y la del conservante (como el ácido sórbico/inocuo). Cuidado por que en presentaciones más blancas y baratas, la fructosa puede aparecer y esa si que no nos interesa verla (y evidentemente no te van a avisar de la misma).
2. Stevia en polvo: En la grandísima mayoría de los casos ira acompañada de mi querido Eritritol. En este caso, el eritritol hace de agente de carga (según la industria, se debe a que los glucósidos tienen un poder endulzante tan grande que las monodosis serían demasiado pequeñas para comercializar…vamos, que lo único que se busca es «forrar» el sobre de algo más).
3. Stevia y sus combinaciones: dada su enorme popularidad, últimamente se ven aberraciones como «Stevia + Fructosa» o «Stevia + Sucralosa». Evítalas a toda costa.

La única forma de saber que no nos están tomando el pelo, es buscando aquellos productos que indiquen que está preparado con el 100% de la hoja de Stevia. 

Volveremos a este punto más tarde. Es importante que a partir de aquí pienses en que la Stevia industrial solo te va a servir para ahorrarte raciones en tu café.

Dato 3: ¿Es segura la Stevia?

Se han realizado numerosos estudios sobre la seguridad de los glucósidos de esteviol. Principalmente sobre el esteviosido que es el predominante (recuerda que dentro de la familia de estos glucósidos, hay varios hermanos).

Empecemos diciendo que las enzimas humanas son incapaces de metabolizar tanto el esteviosido como el Rebaudiósido A. En cambio, la flora intestinal si que tiene capacidad para hacerlo dando como resultado un metabolito; el esteviol. Este metabolito a su vez se conjuga en el hígado dando lugar al glucorónido de esteviol, el cual se ha demostrado que es inocuo. Y una vez que lo tenemos formado, este metabolito se elimina principalmente a través de la orina (aunque también tiene su pequeña parte biliar). A nivel renal induce la diuresis (meas más), y la natriuresis (favorece la eliminación de Sodio), sin problemas a nivel de filtrados/flujos renales. La vida media en el organismo se ha establecido en unas 14-16 horas.

En el año 2010, la EFSA (European Food Safety Authority) concluyó que los glucósidos de esteviol no presentan riesgos de toxicidad en seres humanos a las dosis utilizadas como edulcorante. Lo mismo con la FDA (Food and Drug Administration). Se ha establecido la ingesta diaria admisible (IDA) para el esteviol en 4 mg/kg peso/día (dato difícil de llevar a la práctica y que no nos dice mucho).

Para terminar, decir que por suerte compartimos los mismos patrones que nuestras amigas las ratas a la hora de metabolizar y tratar los glucósidos de esteviol. Esto quiere decir que todos los estudios realizados en ratas que han demostrado la no presencia de efectos negativos en la salud, reproducción, toxicidad o temas de cáncer; los podemos extrapolar en gran medida a los humanos (aunque el mecanismo de eliminación no sea el mismo).

Dato 4: ¿es beneficiosa para la diabetes?

Vamos a empezar por lo fácil. La stevia (tanto la real como la fake), es totalmente free en cuanto a calorías e hidratos de carbono. Así que su función como edulcorante y sustitutivo en la cocina (al ser estable con las altas temperaturas), está más que justificada.

Pero de esto a que vaya a mejorar tu diabetes hay un trecho. Lo primero que he de decirte es que los estudios que relacionan a la stevia con la diabetes, lo hacen reflejando al colectivo tipo 2. Los estudios que muestran mejoras, hablan de un aumento de la sensibilidad de la insulina y una mejora de la tolerancia a la glucosa.

No hay estudios específicos relacionados con la diabetes tipo 1, así que nunca podremos extrapolar resultados a nuestro colectivo.

También hay que tener en cuenta que la mayoría no hablan de la stevia en si, muchos como el siguiente; relacionan a los glucósidos de esteviol (y no a la planta en conjunto).

En un estudio realizado en 2004 en Brasil; se le administraron con las comidas 1 gr de esteviósido a pacientes con diabetes tipo 2 (comparando con un grupo control también tipo 2 que se le daba 1 gr de almidón de maíz). Los pacientes que consumían el esteviósido tenían unas glucemias medias un 18% más bajas que el grupo control.

Por otro lado, algunos estudios hablan de un descenso en la cantidad de HC que se absorben a nivel intestinal cuando se asocia nuestra amiga en las comidas.

Ahora bien, otros estudios como el que te dejo por aquí reflejan todo lo contrario: no hay grandes diferencias a nivel glucémico al asociar estos glucósidos.

Y como no me gusta ir de estudio en estudio, creo que lo suyo es hablar de algún metaanálisis (ya sabes, aquel tipo de estudio que busca todo el material disponible hasta la fecha; lo analiza con criterio, quita la morralla y extrapola conclusiones con lo que merece la pena):

En un metaanálisis del año pasado, se deja claro que en población tipo 2, no parece que haya diferencias significativas a nivel de cifras glucémicas o del parámetro de la «excelencia»: la HbA1c. 

[bctt tweet=»Los glucósidos no mejoran las glucemias.» username=»Don Sacarino»]

Última bomba antes de cambiar de tema. En estudios como el que te dejo por aquí (realizado siempre en ratas de laboratorio), parece que la stevia como planta si que tiene algún poder a la hora de regular la glucemia…cosa que en cambio no tiene el glucósido de esteviol.

Por lo que a día de hoy y a falta de más estudios se cae un mito: los glucósidos de esteviol NO GENERAN BENEFICIOS frente a la diabetes en humanos. La mayor parte de los estudios se basan en el extracto dulce, no en la planta en si. Y es en la planta donde los estudios muestran beneficios pero siempre en ratas de laboratorio. Falta mucho camino que recorrer…

[bctt tweet=»Sin estudios no podemos esperar mucho de la relación Stevia-DM1» username=»Don Sacarino»]

Permíteme que te robe un minuto de la lectura de la entrada. Hace poco he empezado un canal de Youtube donde iré subiendo buena información sobre nutrición, salud general y educación. Todo con un estilo propio y una edición muy cuidada. TE INVITO A QUE TE PASES Y SI TE MOLA TE SUSCRIBAS. PINCHA AQUÍ.

Dato 5: Otros beneficios estudiados y relacionados.

Apetito y peso.

Empezamos con dos clásicos de cualquier edulcorante que se precie.

Primero, decir que en temas de apetito; dos estudios demostraron que la stevia no va a hacer que cambiemos nuestras tendencias o piquemos menos en relación con el azúcar…pero si se observó menor cantidad de calorías ingeridas por día. 

Podríamos pensar que este dencenso del consumo calórico traerá un descenso en el peso corporal. Nada mejor que un metaanálisis para decir que si; la Stevia (así como otros edulcorantes), pueden ser útiles para reducir el peso.

Por lo que concluimos que si, pueden ser útiles. Ya solo por sustituir de forma efectiva a la puñetera azúcar y a toda la mierda industrial que se asocia a ella.

Tensión arterial (TA).

Otro clásico dentro de la carrera de cual es el alimento que más baja todo.

Una revision sistemática pone de manifiesto que a pesar de que dos estudios de larga duración (1 y 2 años), reflejaron que la stevia puede ser beneficiosa para reducir la hipertensión arterial (HTA), otros estudios de corte más breve no respaldan estos resultados. Se dice que el efecto hipotensor está relacionado con algo que si está comprobado: el efecto diurético y natriuretico de la Stevia.

La revisión concluye que podría existir una relación beneficiosa, pero hacen falta más estudios.

Así que si padeces de HTA, puede que la stevia sea un buen aliado. Y lo bueno es que parece que sus beneficios no solo se extrapolan a la planta…sino al propio glucósido de esteviol.

Otros beneficios.

• Además de que la stevia no es un edulcorante cariogénico (que produce caries), también puedo contarte que parece que reduce el daño al esmalte dental al actuar como bactericida sobre el Streptococcus mutans (un bicho clásico en el campo de las caries).

• Siguiendo con este tema, y dados sus «poderes» bactericidas y antiinflamatorios, en muchos países de latinoamerica utilizan su extracto para tratar heridas y quemaduras. Estudios en animales dan resultados muy interesantes como los que te dejo por aquí.

• Inmunomodulador gracias a su alto contenido en alcaloides. Otro estudio por aquí.

• Cierto poder antioxidante y antidiarreico.

Para concluir con los beneficios de la Stevia, déjame recordarte que de todo lo bueno que te he contado; solo los posibles efectos sobre la tensión arterial los podrías conseguir con el glucósido de esteviol. Para el resto…o lo pillas puro a precio de oro o te toca pillar la hoja y hacerte tu las vainas. Y a eso vamos ahora mismo.

[bctt tweet=»Muchos beneficios pero no con los glucósidos.» username=»Don Sacarino»]

Dato 6. ¿Por qué no te preparas la Stevia en casa?

Ya has visto que la industria alimentaria nos toma el pelo, un caso más de gato por liebre. Y tu pagando un pastizal por agua con un poco de dulce. Sin embargo, es sencillo y posible que tu te fabriques tu propia stevia en casa. Una stevia que no solo te va a edulcorar la vida sino que te va a dar todos esos beneficios que te he descrito anteriormente.

Pero antes de entrar en esto, obviamente hay empresas que si que te venden la Stevia real, la de la planta. Sin aditivos ni mierdas añadidas. Obviamente hay que pagar un buen añadido. Y mucho mucho cuidado a la hora de echarla ya que al ser concentrada; con muy poco ya obtendrías resultados. Un ejemplo de compra te lo dejo pinchando aquí.

Al margen de esto, hay por internet 8000 millones de tutoriales que explican el proceso de preparar la stevia. Así que voy a leer unos cuantos y te lo voy a sintetizar en este punto.

Lo primero es lo primero, tenemos que comprar la hoja de Stevia. Por suerte lo tenemos muy sencillo: en cualquier tienda ECO o de productos a granel vas a encontrarte con sus hojas al peso. Hojas que estarán secas, por lo que el primer paso te lo saltas (si cultivas tu la stevia tendrás que dejarlas secar durante unos 10 días). 

Una vez tenemos la stevia en nuestro poder, tenemos que pensar si la preferimos en un formato polvo o líquido. El proceso para realizar cada una de ellas es el siguiente:

Hacer Stevia líquida.

Para este proceso tenemos dos versiones, la versión rápida y la versión lenta.

Versión rápida: 25 gr de stevia seca + 500 ml de agua.

Esta versión es super rápida de hacer. Solo tienes que coger la stevia y añadirle el agua hirviendo. Dejálo tapado durante una hora (no te pases más por que se amarga) y tras esto cuela bien las hojas (primero con el típico colador y después con algo más fino como una bolsa para leches vegetales). Deja que enfríe y guarda en la nevera.

Esta versión estilo infusión tiene dos particularidades: necesitarás más cantidad para endulzar y el preparado tendrá una fecha de caducidad más corta (de una a dos semanas). También se dice que es menos amarga que la siguiente versión.

Versión lenta: hojas de stevia (frescas/secas) + vozka.

Esta versión en realidad es un extracto, por lo que es mucho más concentrado (necesitas mucha menos cantidad para endulzar), y aguanta mucho más tiempo (sobre los 3 meses en nevera).

En primer lugar tienes que poner en un recipiente las hojas de stevia y dejarlas cubiertas con el vozka.

Este mejunje lo dejamos reposar durante un día alejado del solete. Tras esto, retiramos la stevia y con el líquido resultante lo llevamos a calentar a fuego muy suave. Se busca evaporar el alcohol por lo que con unos 20-30 minutos es suficiente. Lo que nos queda lo metemos en un recipiente opaco con cuentagotas y para la nevera.

Como este tienes otros ejemplos como el que te dejo por aquí.

¿Te acuerdas que hay dos glucósidos predominantes? Hablamos del esteviosido y del Rebaudiósido A. Pues con estos procesos de producción casera, vamos a obtener principalmente los del segundo tipo. Y estos son bastante más sensibles a la luz que los esteviosidos. Por eso es tan importante que lo guardes protegido de la luz para que no se vayan por el «retrete metabolico».

Hacer Stevia en polvo.

Para la stevia en polvo, se sigue el mismo procedimiento que con la versión líquida; solo que en este caso se busca eliminar la totalidad del líquido para dejar el fondo de la olla. Vamos, como cuando se nos quema el arroz y lo raspamos. Fuera coñas, algo del estilo…pero mejor miras este vídeo:

[bctt tweet=»Stevia líquida o en polvo…lo que mejor te vaya.» username=»Don Sacarino»]

Dato 7. ¿Hay manera de quitar ese regusto tan odiable?

Si has probado alguna vez la stevia, seguro que has notado ese regusto amargo, tirando a regaliz.

El sabor amargo se origina en las papilas gustativas de la parte posterior de la lengua. Y realmente es el que más interpretamos como desagradable…entre otras cosas, por que la mayoría de los elementos que nos pueden envenenar dejan ese sabor en la boca.

El problema lo tenemos nosotros mismos, ya que tenemos mucha más capacidad para detectar el sabor amargo que el dulce…así que la mínima presencia del mismo nos rompe los esquemas. Para que te hagas una idea, solo tenemos un receptor que codifica el sabor dulce frente a los 25 que codifican el amargo.

Amargos por el mundo hay muchos: el café y el chocolate puro, la cerveza, la achicoria, los grelos…así como un montón de frutas y verduras cuando comienzan a pasarse. En el caso de la stevia, este regusto amargo se ha estudiado y se han encontrado dos culpables:

• Su alto contenido en alcaloides.

• El propio glucósido de esteviol, el cual no solo entra en contacto con las papilas gustativas dulces sino con las amargas a través de dos receptores: hTAS2R4 y hTAS2R14.

Así que en primer lugar, nos encontramos ante un sabor de costumbre, un sabor «adulto». Nadie espera que un niño disfrute del sabor de un cacao puro en primera instancia…pero al final y con los años, educamos y hacemos nuestro este sabor. Y obviamente, llegamos a disfrutarlo.

Esto mismo ocurre con la stevia. Por tanto y como primer punto: te acostumbrarías a su sabor con el tiempo y lo harías tuyo.

[bctt tweet=»El placer adulto de la stevia» username=»Don Sacarino»] 

Como segundo punto, hay algunas peculiaridades que nos van a permitir reducir este regusto amargo: utilizar stevia de la mejor calidad y separar bien las hojas evitando por completo el tallo son dos acciones iniciales a tener en cuenta. El calcular bien los tiempos de preparación y no pasarse también ayuda. Y por supuesto, tener en cuenta que a más uses, más amargor notarás.

Y si todo esto no te sirve, te puedo contar que ya se ha conseguido eliminar el amargor a la stevia. Te lo cuento por aquí.

[bctt tweet=»Ponemos fin a la masterclass sobre la stevia.» username=»Don Sacarino»]

Y con esto termino antes de que me salga humo por las orejas. No pensaba yo que una simple «hierba» daría para tanto.

Ahora te toca a ti opinar sobre esta opción dulzona: ¿la usas a diario? ¿te has planteado prepararla en casa? ¿crees que la industria nos engaña o realmente es difícil comercializar una stevia pura a un coste razonable?

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