Mama, quiero ir al gym. Hablemos del ejercicio anaeróbico

 en Teorizando con Sacarino

Llevo más de media vida entrenando. Empecé bien de pequeño dándole al balón en el parque. A los 6 años me metió mi madre en karate y no salí de allí hasta los 19. En mi haber me llevo un cinturón negro y una segunda plaza en un campeonato de Asturias. Llegó la universidad y me despendolé, me volví más errático en mis entrenos: salía a correr durante unos meses, paraba otros tantos, iba al gym unos meses, paraba de nuevo, un ciclo sin fin. Probé las autocargas, el bodypump, el spinning y me pateé la playa en incontables ocasiones.

Y llegamos al día de hoy, donde he tomado una rutina de gym y carreras que me está sentando de vicio para mis controles.

Sin mas dilación, vamos a empezar con el tema de hoy:

¿Qué entendemos por ejercicio anaerobio y que beneficios aporta a una persona diabética?

 

ejercicio anaeróbicoEl ejercicio anaerobio se caracteriza por ser breve pero muy intenso. Se considera anaerobio por que el organismo no emplea 02 para el proceso metabólico (proceso que se realiza fundamentalmente en el musculo y que emplea métodos exentos de 02 como el sistema ATP-PC o el sistema láctico).

Hablamos de anaeróbico cuando nos referimos a ejercicios tipo levantamiento de pesas, autocargas (que no dejan de ser ejercicios que sustituyen las pesas por el peso más fisiológico que existe, el tuyo propio), los sprints o los abdominales.

 

Antes de proseguir tengo que deciros que por mucho que te haya enamorado esta entrada no puedes vivir únicamente de lo anaeróbico. Son fundamentales los estiramientos tanto antes como después de cualquier entrenamiento de este tipo. También es bueno meter un poco de aeróbico (en mi caso entreno dos días anaeróbico y el tercero hago una carrerina muy de “tranquis” de 15 min de duración).

Vamos a ver que ventajas presenta todo lo anaerobio para los diabéticos:

Por un lado están las ventajas de base, las que atañen a todas las personas: El ejercicio anaeróbico favorece la formación del componente muscular, un componente que requiere de un gran consumo de energía para mantenerse; por lo tanto este tipo de ejercicio favorece la perdida de peso. No solo el musculo se ve beneficiado, también lo hace su compañero de aventuras, el sistema esquelético (reduce el riesgo de osteoporosis). Favorece también al sistema vascular, por lo que frena la aparición de complicaciones cardiovasculares a largo plazo. Aumenta la tolerancia a la fatiga y la fuerza. Por último y al igual que el ejercicio aeróbico evitamos el sedentarismo (con todo lo que eso conlleva).

El ejercicio anaeróbico está más relacionado con el consumo proteico, por tanto se puede decir que favorece una reducción del consumo de carbohidratos.

Favorece la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Este punto es un aporte personal, y me gustaría constatarlo con todos vosotros: el ejercicio anaeróbico me genera menos hipoglucemias que el aeróbico. Metiendo ejercicio anaeróbico de alta intensidad con un poco de alternancia de aeróbico de baja intensidad he reducido mis hipoglucemias una barbaridad, podría decir que raro es el día que tengo una durante o después del entreno.

Os voy a dejar un estudio interesante pinchando aquí. Lo que parece cada vez más evidente en los diabéticos tipo 2 aun está en pañales para nosotros. Hablo de las dietas con reducción del consumo de carbohidratos con incorporación de otros componentes. Sin embargo hay estudios que empiezan a vislumbrar luz: en este caso se siguió una dieta con reducción de carbohidratos en 48 pacientes diabéticos de los cuales 23 lo siguieron a raja tabla durante cuatro años. Las cifras de HbA1c se redujeron sustancialmente en este grupo (al inicio, 3 meses después y 4 años después 7.7 ± 1.0%, 6.4 ± 0.9%, 6.4 ± 0.8% a diferencia de los que no se adhirieron que fue de 7,5 ± 1,1%, 6,5 ± 0,8%, 7,4 ± 0,9%). Este tipo de dietas se favorecerían de la practica de ejercicio anaeróbico. La asociación americana de diabetes (ADA), también empieza a hablar de que igual el famoso consumo del 50-60% de carbohidratos con el que se rigen nuestras dietas igual está un tanto obsoleto (lo tienes pinchando aquí).

Hablemos de la relación ejercicio anaerobio/pediatría

ejercicio anaeróbico

Todos sabemos que el ejercicio aeróbico es la estrella en la edad pediátrica. Ya desde que aprendes a andar estas funcionando de forma aeróbica. Así que lo normal es ver a los niños corriendo por el parque, dándole a la pelota con los amigos o iniciándose en un equipo de baloncesto.

La cosa cambia con el ejercicio anaeróbico. De forma general, se considera que este tipo debe de ser evitado hasta que el niño alcanza el cambio puberal. Para explicarme os tengo que hablar de dos conceptos de actividad anaeróbica:

Resistencia anaeróbica

Por resistencia anaeróbica entendemos la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por un tiempo muy breve. En este caso podríamos hablar del levantamiento de pesas con pesos excepcionales, los sprints (estilo 100m libres) o ciertos tipos de salto de disciplina olímpica.

La resistencia anaeróbica utiliza vías como las del lactato (anteriormente explicadas). Según estudios, las vías sin consumo de oxigeno están poco desarrolladas a edades tempranas por la limitada actividad enzimática (menor cantidad de enzimas y menor actividad de las mismas). Por ejemplo, un niño de 8 años tiene un 50% menos de resistencia anaerobia que uno de 14 años. Además, este tipo de actividades favorecen la aparición de estrés y alteraciones en las características anatómicas del corazón (que en algunas ocasiones se pueden volver patológicas).

Por tanto, podemos decir que la edad de comienzo de estos trabajos estaría en torno a los 16-17 años (siempre combinándose con el trabajo aeróbico), aunque la podríamos adelantar a los 13-14 años (justo después del inicio de la pubertad, momento en que la testosterona aumenta y hace posible que exista una alta actividad enzimática para la síntesis de ATP y el sistema glucolítico).

Fuerza anaeróbica

En este caso entraríamos en el campo del titulo del articulo, el gym. Se que en anterior punto hablamos del levantamiento de pesas, pero hay que verlo desde la idea de levantamientos extremos con un esfuerzo muy elevado y un descanso posterior importante (véase la halterofilia).

En este caso hablamos de los ejercicios que clásicamente se hacen en los gimnasios con sesiones de series de pesas y diferentes trabajos musculares cada día. Aquí también incluiríamos las autocargas, y ejercicios tipo abdominal/lumbar.

Podemos decir que el trabajo de fuerza anaeróbica se puede realizar antes de la pubertad, pero hay que tener cuidado. Tenemos algunos beneficios (aumento del tono muscular, adopción de posturas fisiológicas, mejora de la coordinación, fortalecimiento y disminución del riesgo de lesiones futuras…), sin embargo hay bastantes peros a esta practica:

  • Si no se sigue una técnica adecuada, las lesiones son frecuentes e importantes. Hay que prestar especial atención a tronco (espalda incluida) y piernas.
  • Los beneficios musculares en la etapa prepuberal son ínfimos ya que las fibras musculares apenas pueden aumentar de diámetro.
  • Nos encontramos con un cuerpo en pleno desarrollo.
  • Requiere una importante supervisión (situación que en muchas ocasiones no se consigue o se olvida a largo plazo).

 

Por tanto, que hacemos si nuestro hijo nos dice: ¿Mama, quiero ir al gym?

  • Los ejercicios de fuerza relacionados con tu peso corporal (autocargas), son ideales para que los niños se inicien en los ejercicios de fuerza y cojan técnica antes de meterse a hablar de pesas propiamente dicho. Este tipo de ejercicios podrían recomendarse bajo supervisión de profesores especializados.
  • Si queremos ir al tema pesas, esto es lo que os puedo recomendar:

1. Tener más de 13 años.

2. Llevar 3 años de práctica del atletismo, habiendo trabajado durante ese tiempo la fuerza de construcción que permitirá al sujeto disponer de una buena musculatura paravertebral y del tronco en general.

3. Haber trabajado con cargas máximas de 1/3 del peso corporal durante un año.

4. No padecer desviaciones de columna.

5. Evitar incrementos de carga en los periodos de crecimiento, así como flexiones excesivamente profundas de rodilla.

¿Merece la pena el consumo de suplementos?

Los suplementos son una vía cómoda y barata de conseguir los mismos resultados que te proponen los alimentos. Por suerte para los diabéticos, actualmente existen numerosos productos (quedémonos en los clásicos batidos de proteínas), que tienen unas cantidades ínfimas de grasa y carbohidratos (sustituidos por edulcorantes eso si), centrándose en las proteínas sin dejar de lado el sabor.

La verdad es que está más que demostrado que salvo gente que le de mucho mucho a la pesa, sea de estomago pequeño y prefiera coger la vía rápida u otras cuestiones (podríamos meter el tema de poder tomar algo con sabores prohibidos como el chocolate o el cookies and cream), la suplementación no es necesaria. Los propios alimentos proteicos (pescados como el atún, el huevo, carnes como el pollo mítico de cualquier obseso del gym), son mas que suficientes. Ademas, muchos de los famosos batidos proteicos producen molestias gastrointestinales.

Y encima es que hablamos de edades pediátricas…así que olvídate de este tema y pasemos al resumen final.

 

ejercicio anaerobico

Y hasta aquí la entrada de hoy. ¿Realizáis ejercicio anaeróbico en vuestro día a día? ¿Qué beneficios trae para vosotros el ejercicio físico en general? ¿Qué opináis del uso de suplementos proteicos? Espero vuestros comentarios. No os olvidéis de compartir con quien le interese.

A por esos controles perfectos.

Don Sacarino

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  • Angela
    Responder

    Hola Adrián. Mi hijo es muy deportista por suerte! todas sus extra escolares ya antes de la diabetes eran deporte. Hace fútbol, judo y natación. Pero observamos que los mejores días son los lunes con fútbol, porque ese día además tiene E. F en el cole. Entonces la madrugada de lunes a martes raramente hace hipos o hiper. El viernes también tiene E. F, pero ese día toca natación y por el tipo de deporte, o porque después es sábado y no hay recreo esa mañana o algo ese día la combinación de ejercicio por la mañana y por la tarde no le aporta ese buen control. El resto de días, martes, miércoles y jueves es una incognita, puede hacer hipos o no. Pero es que mi hijo es una montaña rusa y muy difícil de controlarle las glicemias…

  • Kathi
    Responder

    Hola

    Muy motivante tu redacción y hay muchas cosas que no sabía
    que me has aclarado, esta genial.. te quería reconocer el espacio que dedicaste, con unas infinitas gracias, por aconsejar a gente como yo jijiji.

    Besos

    • Don Sacarino
      Responder

      Te lo agradezco Kathi (:

      Aquí está Don Sacarino para cualquier problema que tengas 😀

      Un saludo.

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