LA EVIDENCIA DETRÁS DEL KONJAC

Hablemos de Konjac. Los veteranos se acordarán de aquella entrada titulada: “La pasta mágica ha llegado”. Tiempo ha llovido de aquello.

Y mucho ha evolucionado el tema claro. Aprovechando que “The Konjac Shop”, ha tenido la gentileza de cederme una super caja llena de productos con base de Konjac; vamos a aprovechar para hablar un poco sobre la misma y ver que beneficios tiene esta fibra multiusos que podría ser un extra interesante para dos temas que nos gustan mucho: el control del peso y el manejo de la diabetes.

¿QUÉ ES EL KONJAC?

El glucomanano de Konjac es un polisacárido natural muy utilizada en Asia. Es de esas cosas que nos llegan directamente de allí (como la fruta del monje o el miso). El Konjac se puede extraer de muchísimas fuentes (como verás en la imagen de justo debajo), pero la más importante de ellas es la planta Amorphophallus Konjac o Lengua del Diablo.

Como aditivo vale para mil y una funciones, desde las más clásicas (como espesante, gelificante, estabilizante, etc.), hasta otras más rarunas como absorbente de pañales, sustituto de grasas, proteínas o como vamos a ver en esta entrada: sustituto de carbohidratos.

Aprobado desde 2006 para su comercialización en Europa, lo podéis encontrar a día de hoy en mil formatos: polvo, cápsulas, arroz, fideos, spaguettis, batidos, etc. En todas estas versiones se busca principalmente un beneficio. Pero no corramos querid@ 😀

VENTAJAS DEL KONJAC

La primera sale sola: su origen es natural. La suerte de estar presente en tantas fuentes vegetales (ya solo del Amorphophallus Konjac sacamos más de 170 especies distintas), hace que sea posible obtenerla de manera natural a un buen precio (al menos a nivel asiático). Además a nivel asiático se suele cultivar sin uso de pesticidas/fertilizantes artificiales.

Es importante mencionar que una vez tenemos el tubérculo de konjac la cosa no termina aquí: el mismo tiene aparte del glucomanano, otra serie de minerales, vitaminas o azúcares que desde el punto de vista comercial no interesan. Por ello se le somete a un proceso de purificación, el cual no “adultera” el resultado final (ya sea por tamizado o por lavado-precipitación con alcohol, seguido de una extracción acuosa a temperatura ambiente). Si hay algún loco en la sala que quiera saber más de este punto que pinche por aquí.

Al final de aquí sacamos una harina con un contenido puro en konjac superior al 95% (con pequeñas trazas de proteína cruda, celulosa y elementos minerales). De aquí ya podemos sacar las mil y una variedades y presentaciones que pueblan los estantes de supermercados físicos y sobre todo online.

La segunda ventaja surge de su extraordinaria capacidad para hacer de Bob Esponja: el konjac es un absorbente de agua brutal, entre 50 y 200 ml de agua se pueden ir a bailar con solo un gramo de la misma. Esto se debe a dos motivos: su elevado peso molecular y lo bien que se lleva con los líquidos. Decirte que la cantidad de fibra del konjac es infinitamente mayor al de otras fuentes (como soja, trigo, palmito, etc). No por menos el konjac es el polisacárido natural de mayor viscosidad.

De aquí sacamos el primer uso del Konjac: se trata de un anorexígeno de campeonato.

Y que nadie se asuste, me refiero a una sustancia depresora del apetito. El funcionamiento es sencillo: por un lado, cuando consumimos sustitutivos de arroz o pasta con base de konjac, estamos consumiendo un producto acalórico que solo nos aporta fibra. Por otro lado y tanto en sustitutivo como en el resto de vertientes (polvo, capsulas, etc), estamos consumiendo un elemento que acompañado de agua nos va a generar una saciedad temprana y duradera (haciendo que comamos menos y que esa viscosidad aumentada nos permita aguantar más sin hambre al ralentizar el vaciamiento gástrico).

Este estudio que te dejo pinchando por aquí, es un ejemplo relevante para explicar el campo de la pérdida de peso (aunque ya tiene sus años). En este estudio se cogieron a 176 personas con sobrepeso (se excluyeron entre otras cosas diabetes tipo 1), y se les sometió a ingestas de glucomanano (solo o combinado con otras fibras como la goma guar), durante 5 semanas junto a una dieta hipocalórica (1200 kcal). Se comparó ambos grupos y se demostró que el konjac solo o combinado con otras fibras favorecía una pérdida de peso mayor frente a placebo. Eso si, un aumento de dosis no aumentaba exponencialmente la pérdida, así que es absurdo aumentar por encima de la dosis recomendada de 2 a 4 gr diarios.

Otro campo donde el Konjac parece demostrar algún tipo de eficacia es en el del control glucémico.

El mecanismo por el que se produce este beneficio se ha atribuido al incremento de la viscosidad del glucomanano en el tracto gastrointestinal, lo que, a nivel del estómago, retrasa el vaciado gástrico y, a nivel del intestino; reduce la velocidad de absorción de nutrientes, al constituir una barrera que los protege de la acción de las enzimas (α-amilasa y α-glucosidasa), dificultando su acceso a la mucosa intestinal.

No obstante este campo está menos estudiado y mayoritariamente con población asiática. Por ejemplo, en este estudio que te dejo por aquí; sometieron a 25 japoneses sin diabetes y/o patología gastrointestinal a una sobrecarga oral de glucosa. La misma se acompañaba de una papilla de arroz que contenía 0, 0,4 o 0,8% de glucomanano. Tras la recogida de muestras venosas antes de la ingesta y a los 30, 60, y 120 minutos; se observó que en aquellos que consumían la papilla con glucomanano sus cifras plasmáticas a los 30 minutos eran más bajas.

Aun así faltan más estudios y que estos sean específicos para la diabetes (especialmente la tipo 1). Si quieres ampliar datos en profundidad, pincha aquí. También es importante tener en cuenta que la pérdida de peso asociada (bastante más estudiada en el konjac), trae mejoras tanto en este punto como en el que te voy a contar a continuación.

Por último, recuerda que aunque no se puede hablar de que el konjac proporcione una ayuda frente al control glucémico en población DM1 tiene dos grandes ventajas: la primera es que hablamos de un alimento 100% free HC (lo cual de vez en cuando para tener una comida tranquila viene fetén). Por otro lado no es solo que sea free HC sino que los carbos que metas en esa comida van a ver reducidos de manera importante su índice glucémico (por eso de las cantidades bárbaras de fibra que metemos).

Para el campo lipídico vs konjac, más de lo mismo.

A nivel explicativo, tenemos la interacción del konjac con los ácidos biliares, encargados de transportar el colesterol hasta la superficie de la mucosa. Estos quedan atrapados en el interior de la disolución viscosa de glucomanano, excretándose con las heces, y por tanto disminuyendo la absorción de colesterol y vitaminas liposolubles (a tener en cuenta). Esto lo compensa el cuerpo produciendo más ácidos biliares…¿y de donde salen estos? Del colesterol. Y es que parece que consumos a largo plazo con dosis bajas de KGM pueden mejorar el LDL-C y el colesterol, entre otras cosas. Como todo en esta vida, tenemos una pequeña ayuda. Pero que nadie se lleve a engaño: esto no es una panacea ni una alternativa a un plan de alimentación + ejercicio saludable.

El campo más estudiado del konjac (junto al tema peso), es el del estreñimiento.

Nos encontramos ante un gran aliado de origen natural. El motivo ya está más que explicado: sus efectos laxantes y prebióticos son claros favoreciendo el aumento del volumen de las heces y la peristalsis, pero además es una fibra parcialmente degradada por la flora bacteriana siendo beneficiosa para la microbiota local. Los estudios muestran conclusiones claras (se habla de consumos diarios de entre 2-3 gramos).

Otros dos campos donde se ha estudiado el konjac son el de la microbiota (mostrando cambios interesantes a nivel de flora intestinal como puede suceder con otras fibras como la inulina), y el de la actividad antiinflamatoria. Os dejo la revisión más reciente sobre el mundo konjac pinchando por aquí. Te interesa y mucho.

LOS 4 INCONVENIENTES DE LA FIBRA MÁGICA

Existen cuatro problemillas con el konjac que se deben de tener en cuenta:

• Evita consumir konjac cerca del momento en que has tomado alguna medicación. No es que haya una bibliografía destacada sobre el tema, pero puede interferir en su absorción.

• Como la mayoría de fibras, puede generar flatulencia o molestias gastrointestinales (procurar introducir la fibra de a pocos). Si aparecen y se mantienen deja de consumir konjac.

• Hace años hubo algún caso de obstrucción esofágica asociada a comprimidos de konjac. Por ello es un formato que se ha dejado de comercializar (dando paso a las capsulas). Evitar su uso en niños pequeños, ancianos o personas que tengan especial dificultad para tragar (esto en el caso de las cápsulas).

• Si vas a utilizar el konjac con el objetivo de perder peso, tienes que tener en cuenta que necesitas un plan de alimentación claro y saludable: si quitas ganas de comer y no cubres con una dieta saludable que centre bien en proteínas, vitaminas y micronutrientes; la vas a cagar a la larga.

¿Y QUÉ OPINO YO DE TODO ESTO?

Por ello cuando hablé con ellos en una reunión les dije: “venga, aprovecho y hago algo de provecho”. En su web te puedes encontrar fundamentalmente con tres lineas de productos: los platos preparados, la harina de glucomanano en formato harina, cápsulas y bebida de chocolate (que se utilizan fundamentalmente como complemento a la pérdida de peso), y los sustitutivos en formato pasta y arroz.

De las tres cosas, los platos preparados no me han convencido (tema sabor); la harina no la puedo testear por que no necesito bajar de peso (aunque si podría ser interesante hacer algún experimento conmigo en temas de picos glucémicos), pero si me gustaría quedarme con los sustitutos en formato pasta y arroz. Más para vosotros, un público que mayoritariamente tiene diabetes.

Fijaros que hace unos días mi chica me hizo una versión corta en HC y vegetariana de mi plato favorito: arroz blanco con tomate, huevo y salchichas. Os podéis imaginar por que sustituyó el arroz. Hacía años que no comía Konjac y tenía un recuerdo vago de su consistencia un tanto gelatinosa y su sabor neutro. No os voy a negar que disfruté como un niño de esa comida y repetí al día siguiente.

Ese arroz bien empapado en tomate lo sentía demasiado familiar, mientras recordaba la de veces que lo devoraba de crío hasta que empecé con la dieta baja en carbos y
mandé a tomar por saco al maldito y desagradecido arroz. Sigo sintiendo su textura un pelín gelatinosa y peculiar, pero una vez das los 3 primeros bocados; te acostumbras a ella y la disfrutas. El resto depende de ti y de lo bueno que seas haciendo que el resto de elementos del plato destaquen y realcen lo insípido que es de base el konjac. Yo al menos repetiré con el arroz.

En la web de “The Konjac Shop”, tenéis una enorme variedad: desde básicos como arroz o tallarines de konjac hasta pasta con un toque de albahaca, tomate, o avena. Por haber hay hasta placas de lasaña. Si te animas a probar que sepas que tienen un 10% de descuento para nuevos socios. Te dejo enlace a su web pinchando aquí.

Y con esto termino con la evidencia más reciente sobre el Konjac. Espero que te haya resultado útil este artículo: tanto si es así como si tienes alguna duda, por favor; déjamela en comentarios.

Te recuerdo que mi libro precioso lo tienes pinchando por aquí. Tanto si estás empezando como si quieres hacer un buen repaso a tu amiga, te interesa. Échale un ojo 😀

A por esos controles perfectos.