¿Cómo he llegado yo a esto con lo que he sido?

Yo antes no conocía la tagatosa, el xilitol o la stevia. Yo era feliz antes de empezar Don Sacarino. Me tomaba mi Pepsi con aspartamo, mi café con 3 pastillas de sacarina o mi monster de medio litro cuando me tocaba trabajar de noches.

Maldito el día que cogí el ordenador y me puse a leer. Y es que entré en una especie de duelo conmigo mismo pasando por las 5 etapas de nuestra amiga Ross:

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Negación: Naaaaa esto serán habladurías. Cuatro tontos con cuatro estudios.

Ira: ¿Y ahora que carajo me tomo? ¿Ni el café lo puedo disfrutar como dios manda?

Negociación: ¿Y si pruebo esto que no lleva aspartamo? ¿Y si me acostumbre a 2 pastillitas y no 3?

Depresión: Tengo monazo…otra cosa buena que me quita mi tonta conciencia…

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Y última etapa: Aceptación. Aquí ando ahora mismo, en el momento en que te escribo. Vamos a ver como te lo explico, mi cabeza es un hervidero de datos y opciones. ¿Es mejor esto o aquello? ¿Me vuelvo a glucosa o sigo con los edulcorantes? ¿La alternancia entre diferentes tipos es la clave?

Pues bien, para resolver esto; voy a empezar una bonita y extensa guía múltiple (aun no se cuantas entradas saldrán de aquí), basada en bibliografía contrastada. Aiiii maldita mente inquieta la mía.

Venga anda, comencemos por la base.

Actualizado el 26-11-2018.

¿De qué hablaré exactamente?

Este es un mensaje para los Realfooders que me visiten. Si, estoy de acuerdo contigo en que lo mejor es no tomar nada, mezclar nada, echar nada. Pero tengo la «obligación» de ser imparcial y de buscar las alternativas más reales y saludables a la gente que me lee y no quiere llegar hasta puntos tan álgidos (y no te miento, yo estoy en ese grupo). El mundo es muy amplio de miras y de opiniones ¿no creéis?

En primer lugar y para no liarnos la cabeza, vamos a empezar a hablar con propiedad. Lo que generalmente conocemos como edulcorante (y te vendrá a la cabeza la sacarina por ejemplo), en el fondo engloba algo mas grande. Un edulcorante es algo que endulza en el amplio sentido de la palabra.

Pueden ser naturales, artificiales, calóricos, no calóricos, alcoholes, modificados…

Pero tranquilos que iremos pasito a pasito. En esta entrada hablaremos de edulcorantes naturales (entre comillas, ya llevan sus procesos industriales; pero su base es natural). Os dejo la lista de esta entrada:

Historia de una muerte anunciada (paréntesis que explica la tendencia actual en el campo de los edulcorantes).

Todos sabemos de las «dichas» del azúcar. Más que estudiado como el gran mal del siglo XXI, ayuda en gran parte al sobrepeso/obesidad que se traduce en la gravísima crisis de incidencia de la diabetes tipo 2 (incluso en niños y adolescentes). Pero esto va mucho más allá:

• Nuestros delicados dientes: La sacarosa (representado en el azúcar moliente), es de su grupo el más cariogénico. Forma glucano, una sustancia que permite una mayor adherencia bacteriana a los dientes y condiciona la difusión del ácido y los buffers (o sistemas tampón), en la placa. Junto al no cepillado, es el factor de riesgo más gordo. Estudio por aquí.

• Nuestra patata también lo sufre: Aumenta los triglicéridos, la grasa visceral, la tensión arterial…todo esto se traduce en problemas para la patatina. Esto se explica ya que cerca del 50% del azúcar que ingerimos tiende a favorecer la formación de ácidos grasos (en hidratos complejos, solo hablaríamos del 5%).

• Aumento del ácido úrico. Este se asocia también a lo anterior. Otro estudio.

• ¿Adicción al azúcar? Esto ya viene de pequeños. Me pego con una piedra y se me pasa la llorera con una piruleta. Lo gracioso de la historia es que parece demostrarse que el azúcar incrementa los niveles de opioides endógenos y de dopamina (una de las hormonas de la felicidad). Es más, la adicción alimentaria de este tipo y la relacionada con drogas; puede que comparta los mismos mecanismos neurales. Se habla más de una adicción psicológica que física. Este estudio está súper interesante.

Como veis hay mucha historia en este campo. Ahora bien y como va a ser una tendencia en estas entradas, siempre tenemos que hablar de cantidades y de límites. Se establece que el consumo máximo diario de azúcares simples debe de ser del 10% del total calórico (en una dieta de 2000 kcal serían 50 gr…aquí entrarían evidentemente nuestras amigas las frutas). Y es que no nos olvidemos de que tu cerebro y tu retina necesitan mucha glucosa (y mejor dárselos de una manzana que de un chuletón).

Concluyo con dos básicos: moderación de consumo y valoración del mercado.

Y ahora vamos con lo realmente importante de hoy.

Vamos primero con los derivados de la caña

Y en esto te pregunto yo ¿y si son mejores candidatos? En este campo nos movemos en aguas turbulentas. De base ya no nos interesaría esta categoría: deberíamos de reestructurar nuestros planteamientos y nuestra tranquilidad a la hora de tomar cafés, infusiones, dulces…pero está bien conocerlo por que es de bien sabidos que siempre podemos caer de manera indirecta o directa en la trampa (¿o no te tienta comerte esa palmera de panadería? ¿y qué pasa con ese postre?). También sabéis a grosso modo lo malísimos que son algunos sustitutivos de esta categoría. Mi pregunta es: ¿hasta que punto tenemos que obviarlos/tacharlos?

Antes de comenzar a categorizar, decirte que desde el punto de vista químico; hay muchos tipos de azúcares naturales: unos derivan de rupturas matrimoniales (glucosa, fructosa y galactosa), y otros son matrimonios (sacarosa, lactosa y maltosa).

Hablaremos en este caso del matrimonio de la sacarosa (unión de glucosa + fructosa), ya que es el compuesto más típico del mundo de los endulzamientos.

Por si no lo sabías,  la lactosa es del campo de la leche y la maltosa de donde salen las cervezas. Por ello obviaremos este campo.

El azúcar más barriobajero.

Correcto. El dichoso azúcar blanco o de mesa. Hay mil versiones (y está bien diferenciarlas para que no te tomen el pelo):

• Blanquilla o de mesa: El de toda la vida. Concentración del 97% de sacarosa. Muy refinado.

• Pilón o perlado: 100% sacarosa. Todavía más refinado, todavía más caca (es el típico que echan por encima en los roscones de reyes en forma de bolitas).

• Fino o caster sugar/extra fino o glass: Como su nombre indica, azúcar más fino. En el caso del primero es cosa de darle a la zambomba o al molinillo de café. El segundo no es tan de andar por casa y suele ser más típico de procesos industriales. La gracia del asunto es que este último suele ir asociado a almidones para que no se apelmace por la humedad. Si es natural bien, pero muchas veces se hace en base a maíz transgénico. También pueden tener el gusto de modificarlo químicamente para que pierda su componente calórico (creo que no te tengo que contar más). Hay otra versión todavía más fina, pero vamos a dejar ya el tema de la zambomba.

• Azúcar invertido: el que resulta de romper el azúcar en sus dos componentes base (glucosa y fructosa). Muy usado en campos como el de los helados, tiene mayor poder endulzante y se digiere mejor.

El azúcar blanco es básicamente 100% sacarosa eso es algo que no podemos olvidar. Y esto se debe a que se separa de otro componente del que hablaremos después: la melaza. Así que 10 gr de azúcar son una ración de toda la vida (10 gr de HC).

Vamos con su hermano el moreno.

Que no te engañen shurmanito. El azúcar moreno (te lo puedes encontrar como azúcar natural, integral…no dejan de ser nombres coloquiales engañosos), no es mucho mejor que su hermano albino.

Ambos tipos surgen de lo mismo, la caña de azúcar o de remolacha. Durante el tratamiento de la misma, esta se divide en dos componentes: azúcar y melaza. Para no complicarnos mucho, imagínate que coges la caña y la pones a hervir; esto permite que separemos sus dos componentes.

La melaza no es más que una mezcla reducida de sacarosa con minerales y vitaminas. Tiene un sabor un poco más amargo, una consistencia densa y un color parduzco.

Y con esto viene el engaño. La única diferencia que se presenta entre ambos azúcares, es que el moreno está disfrazado. Al azúcar blanco se le «pinta» con melaza y de esta forma obtiene ese color y sabor característicos. No hace mucho que se hizo «viral» un experimento para comprobar que realmente el moreno es blanco. Consistía en diluir azúcar moreno en agua y esperar un rato. El agua se teñirá y te encontraras con el tramposo.

Por tanto tenemos mismas calorías, prácticamente la misma concentración de sacarosa y una cantidad irrisoria de vitaminas y minerales. Es decir, estás pagando más del doble por un producto que no te va a aportar ni diferencias ni novedades. Y es que el verdaderamente moreno es el que veremos más adelante.

Y ya que hablamos de melaza…

Pues vamos a ver que nos cuenta esta desconocida. También se le conoce como miel de caña y ya hemos dicho que es uno de los componentes de todo el proceso de separación de la caña de azúcar o remolacha. Tiene una serie de particularidades:

• Reducido en sacarosa ya que también presenta fructosa y dextrosa en menor proporción. En total constituye en torno a un 75% de su composición.

• Alto contenido en minerales y vitaminas. Destaca sobretodo en hierro y calcio (dos cucharadas de café proporcionan más del 10% de las necesidades diarias). También aporta vitamina B6, cobre, manganeso, potasio y magnesio.

• Antioxidante.

• Al contener fructosa, endulza más que el azúcar común.

• En relación a los hidratos de carbono, bajamos a 70 gr por cada 100 gr de melaza. Contiene también un poco de fibra. En relación a su índice glucémico, los datos son un poco contradictorios: hay sitios donde hablan de un índice alto (similar al del azúcar), y otros donde parece que tira más hacia un índice moderado (en torno a 55-60). Ante la duda, nos vamos a quedar con la versión alta.

• Más complicada de encontrar y bastante cara (sobre unos 10 euros el kg). Os dejo un enlace pinchando aquí.

• Y por cierto, no la pilles en su versión de remolacha que es jodidamente amarga (básicamente se le da al ganado para comer).

Más cosas raras…panela

De esta se habla mucho últimamente (muy típica de ver en supermercados). Se le conoce por muchos nombres (piloncillo, rapadura…), y es muy típico de regiones de asía y latinoamérica (con sus respectivas variantes).

La panela es la versión en bruto. Cogemos la caña de azúcar y la machacamos/hervimos para sacar el líquido de la caña.

Con lo mismo se solidifica y se hacen bloques. No creo que os interesen estos bloques así que de la panela saltamos a lo siguiente…

…el azúcar mascarbado.

Que es básicamente eso, la panela rallada y echa polvillo.

Llegado a este punto, no nos equivoquemos. Si que la panela y el mascarbado tienen la virtud de ser más ricas en nutrientes al llevar la parte de la melaza, pero no deja de ser sacarosa pura con el mismo porcentaje que el azúcar moliente y su índice glucémico alto.

Que sepas que te he engañado

¿Te acuerdas que te dije que no hablaríamos de la lactosa? Pues te mentí. Puede que no lo conozcas y reconozco que yo no tenía ni zorra de su existencia.

La tagatosa deriva de la hidrolisis de la lactosa en sus dos componentes esenciales. Cogemos a la galactosa, la isomerizamos y purificamos para formar la tagatosa solida. Lleva funcionando desde que se aprobó por la FDA en el 2003.

Tenemos que empezar diciendo que es un edulcorante calórico natural. Visualmente es muy similar al azúcar común y moliente, con una textura muy muy fina y un sabor también similar a esta.

Interesante que sea un edulcorante termoestable (podrás cocinar con la tranquilidad de que no va a modificar su sabor). Y tranquilos, aunque derive de la lactosa; es completamente compatible con personas intolerantes a la misma (no he decir lo mismo de aquellos que sean veganos).

Pero vamos a lo importante: sus diferencias con la sacarosa y la fructosa.

• A pesar de ser un edulcorante calórico, es bastante más reducido con respecto a la sacarosa (1,5 vs 4 kcal/gr).

• El doble de poder edulcorante que el azúcar común. Es decir, que en dos cucharadas de azúcar va una de tagatosa.

• La tagatosa solo se absorbe en torno a un 15-20% en el intestino delgado. El resto va al grueso donde se fermenta (favoreciendo la formación de ácidos grasos). Si nos fijamos esto es bastante inédito (recordemos que la sacarosa se disocia y va al torrente sanguíneo y la fructosa se metaboliza en el hígado).

• Teóricamente no produce modificaciones significativas en la glucemia capilar y tiene un indice glucémico casi de 0.

• Efecto prebiótico: La investigación clínica parece demostrar que la tagatosa actúa como un prebiótico, aumentando las bacterias «buenas» en el intestino grueso y el colon después de su consumo. La Tagatosa promueve selectivamente la producción de butirato y ácido láctico bacterial, que son esenciales para mantener un sistema digestivo saludable.

• Hay una bibliografía escasísima al respecto. Lo poco destacable es un estudio que quería enseñar que era un buen aliado a la hora de reducir el peso y aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno) en pacientes con DM2. Ahora, la muestra era muy reducida (8 sujetos).

• ¿Posible linea de antidiabeticos orales? La tagatosa se postula como un posible aliado a la perdida de peso y una linea de tratamiento antihiperglucemiante. De momento no puedo contar mucho más, al parecer en el campo de la investigacion están en fase III.

Pero no es oro todo lo que reluce.

• Como ya comenté, está poco estudiado (vamos que por ponerte un ejemplo, no hay estudios del campo de la carcinogénesis).

• Al igual que otros como los polialcoholes, podría generar molestias intestinales o flatulencias ante consumos elevados.

Y ahora algo curioso. La tagatosa es comercializada por la marca Damhert tanto en polvillo como en pastillas (también tienen mermeladas, dulces y demás historias en las que no vamos a entrar). El caso es que parece que nos la quieren meter doblada:

• Versión pastillas: Lleva solo un 20% de tagatosa. El resto es: sucralosa (sorpresa…casi un 10%), lactosa (¿¿hola??), celulosa, almidón y L-leucina. ¿Como que pasando no?

• Versión polvo: Va combinado con el isomaltitol (polialcohol). En torno a un 40% de tagatosa y un 0,02% de sucralosa. Al combinarse con el polialcohol, se aumenta de manera importante los efectos laxantes.

Como veis, tenemos otro engaño más de la industria. ¿Por qué nos venden Tagatosa si realmente va mezclada?

• Al parecer cuando se combina con otros elementos (como la sucralosa), mejora enormemente el sabor y reduce su amargor. Y ya sabéis que prima tener enganchada a la gente a un buen sabor.

• Por otro lado, a día de hoy es un producto caro de producir de forma 100% pura y por tanto no saldría rentable producirla sin acompañantes (según he leído en ciertas fuentes, este dato no te lo puedo asegurar al 100%).

Así que de momento…mi gozo en un pozo.

No obstante, si eres capaz de conseguirla en estado puro por algún lado (no hay manera por internet…me quedan pendientes los herbolarios pero tengo pocas esperanzas), por favor; coméntamelo para que pueda hablar de ello.

Te habla el Don Sacarino del futuro. Si que venden Tagatosa pura, el problema es que hay que exportarla y no hacen envíos a España. Seguiré buscando la manera de dar con ella…al menos a día de hoy os puedo contar que en páginas como NuNaturals lo comercializan.

Acabemos con un top saludable

Termino la entrada de hoy hablándote de la miel. Creo que no necesita presentación, así que vamos con unos puntos clave:

• Hidratos de carbono: En este caso, contamos principalmente con fructosa (35-40%) y glucosa (30-35%). Contiene pequeñas cantidades de disacáridos y sacarosa que en conjunto global, constituyen un total de 75-80 gr de azucares por cada 100 gr de producto. Por tanto, algo menos que el azúcar clásico pero más que la melaza. El resto es agua con minerales (sobretodo hierro, calcio y potasio) y vitaminas.

• En cuanto a las vitaminas, abundan las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12). También vitaminas C y K.

• Mayor poder edulcorante que el azúcar (aproximadamente el doble).

• Propiedades antioxidantes (flavonoides), antiseptico natural…

Problema, el de siempre: la miel está compuesta por azúcares simples; por lo que su absorción es rápida y directa al torrente sanguíneo. Su índice glucémico es similar al del azúcar común, en torno a 70 (por tanto alto). Es más, en ciertos sitios de referencia como Fundación Para La Diabetes; lo establecen en 85 (esto se podría explicar por que la miel esta compuesta por azúcares simples mientras que el azúcar de mesa es un disacárido).

Y déjame darte un par de pinceladas del sirope o jarabe de arce (procedente de la savia de los arboles del mismo nombre). Proviene de Canadá y tiene tres niveles de pureza: A, B y C (a más pureza más caro). Producto rico en azúcares (en torno a 70 gr por cada 100 gr de producto), vitaminas (grupo B) y minerales (sobretodo potasio y calcio). De este pobre solo se habla cuando entran en juego las peligrosas dietas milagro.

Conclusión y ranking de ganadores

Bueno, tendrás ya la cabeza como un bote ¿verdad? Vamos con un brevísima conclusión:

• Consumo de azúcares no mayor al 10% del total de calorías diarias.

• La alternancia podría ser un buen aliado (este punto lo desarrollaremos mejor en futuras entregas).

• Los timos en el campo de los edulcorantes están a la orden del día.

Ranking final:

1. Azúcar común o de mesa: caca.

2. Azúcar moreno: Caca pintada.

3. Panela y azúcar mascarvado: Natural y rico en otros elementos. Pero sigue teniendo la misma cantidad de azúcar que sus predecesores.

4. Miel, sirope de arce y melaza: Idem a la panela. Índice glucémico aún más alto al azúcar. Necesitas bastante menos para endulzar.

5. Melaza: Si no tuviera diabetes sería el ganador del ranking. Del grupo es el más reducido en azúcares. Tiene un buen poder endulzante y nutricionalmente es muy muy potente. Dejaremos el tema del IG en el aire.

6. Tagatosa: Edulcorante natural, parece que no modifica la glucemia y tiene un índice glucémico casi de 0. Se le atribuyen funciones interesantes. Pero nos encontramos con un edulcorante todavía poco estudiado y que no se encuentra en estado puro a la venta sino que va mezclado con otros edulcorantes (de momento los sitios extranjeros que comercializan tagatosa no hacen envíos a España).

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Conclusión: Me duele no poder aportarte una respuesta clara dentro de este grupo. Si quieres tirar por lo natural y haces un uso muy reducido y tomando precauciones (básicamente calculando que vas a meter azúcares al cuerpo y por tanto deberás de meter más hidrato complejo y de darle más margen de actuación a la insulina), de esta lista te recomendaría la Melaza.

La Tagatosa es súper interesante, pero mientras solo se encuentre mezclada; habrá que descartarla de momento hasta que estudie al resto de edulcorantes en futuras entregas. Seguiré muy de cerca a la tagatosa a ver si soy a encontrarla de una buena vez pura.

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Y tras este rollazo de 3000 palabras termino. Espero que te haya gustado y hayas aprendido un poco más del mundo de los edulcorantes. ¿Usas alguno de ellos?

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A por esos controles perfectos.